더워도 쉬지 말고 꾸준히…중년에 꼭 필요한 운동은?

근육 유지뿐만 아니라 인지 기능 향상에도 도움

아령으로 근력 운동을 하는 여성
웨이트 트레이닝은 중년 이후 근육 손실을 막을뿐만 아니라 인지 기능 향상에도 도움이 되는 운동이다. [사진=클립아트코리아]

나이 들수록 운동은 반드시 필요하다. 중년에 운동은 근육이 줄어드는 근 손실을 막고 각종 성인병을 예방하는 역할을 하는데, 집중력과 판단력 같은 인지 능력도 향상된다.

기분이 우울하거나 기운이 없을 때도 알맞은 운동을 하면 기분 전환이나 활력 충전을 할 수 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 중년에 꼭 필요한 운동 3가지를 정리했다.

웨이트 트레이닝: 뇌 근육도 발달, 집중력과 판단력 상승=웨이트 트레이닝은 바벨이나 덤벨 또는 전용 트레이닝 머신을 사용해, 근력을 키우거나 근육량을 늘리려는 운동을 말한다. 일상에서 접할 수 없는 무거운 중량을 통해 원하는 근육에 부위별로 과부하를 주는 것이 핵심이다.

연구에 따르면 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련 즉, 웨이트 트레이닝이 뇌의 근육도 발달시키는 것으로 나타났다. 이 연구에서 낮은 강도의 간단한 웨이트 트레이닝을 주 3~5회 한달 동안 한 사람들은 일반인에 비해 인지도 테스트에서 더 나은 성적을 올렸다. 또한 주 1, 2회 웨이트 트레이닝을 1년 동안 지속할 경우 집중력과 판단력이 향상됐다.

자전거 타기: 에너지 생기고 활력 충전=자전거 타기는 단순히 페달 밟는 능력만 키워주는 것이 아니다. 관련 연구에 따르면, 30분 정도 자전거를 타고 나면 신체의 에너지 수치가 높아지는 것으로 나타났다.

자전거를 타면 뇌의 신경 회로가 활성화돼 사람을 더 활기차게 만들어 준다. 전문가들은 “흔히 사람들은 운동을 하면 피곤해지고 에너지가 고갈된다고 생각하는데, 자전거 타기 같은 운동은 오히려 몸에 활력을 더해준다”고 말한다.

요가: 기분 전환으로 우울증에 특효=기분이 우울할 때에는 요가가 제격이다. 연구에 따르면 근심 걱정이 많은 사람이 매일 한 시간씩, 주 3회 이상 요가를 하면 기분이 나아지는 것으로 나타났다.

요가를 하면 가바(GABA)라는 자연 생성 아미노산 수치가 높아진다. GABA 수치가 높아지면 걱정이 줄어들고 기분이 좋아지면서 쾌활해진다. 또한 요가에서 가르치는 깊은 호흡법을 훈련하면 산소를 더 효율적으로 흡수할 수 있다. 산소는 모든 신체 기관에 긍정적으로 작용을 한다.

    권순일 기자

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